• Jak dostosować trening do wieku?

Jak uprawiać sport przez całe życie ?

 

Starzenie się to proces naturalny, wspólny dla całej ludzkości – wbrew powszechnemu przekonaniu, wcale nie musi wykluczać Cię z tego, co kochasz robić. Wystarczy zadbać o kilka szczegółów, by cieszyć się sprawnością przez długie lata.Trenując w miarę upływu lat powinniśmy poświęcać więcej uwagi rozgrzewce, rozciąganiu i treningowi wzmacniającemu. Równie ważna będzie regeneracja, szczególnie po cięższych treningach i męczących zawodach.

 

                czas(1).jpg

 

Niezależnie od wieku oraz rodzaju uprawianego sportu, treningi zawsze przysłużą się nie tylko naszemu ciału, ale i zdrowiu psychicznemu – przede wszystkim w walce ze stresem. Pamiętaj, że nie musisz poddawać się morderczym treningom, by zadbać o swoją sylwetkę. Zacznij od najprostszych ćwiczeń, by przyzwyczaić ciało do wysiłku, później podnoś poprzeczkę coraz wyżej.

 

W prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń pomoże Ci sprzęt fitness, który możesz znaleźć w naszym sklepie.

 

strzalka(3).jpg Tutaj Sprzęt Fitness

 

Uczeni z uniwersytetu stanowego Iowa we współpracy z Instytutem Coopera w Dallas (USA) dowodzą,

że w porównaniu z osobami niebiegającymi biegacze żyją średnio o trzy lata dłużej,

nawet jeśli biegają powoli lub sporadycznie.

 

Regularne badania to oznaka zdrowego rozsądku i poważnego traktowania swojego zdrowia.

Bądź świadomy swoich mocnych i słabych stron.

Wyrób też w sobie trwałe nawyki treningowe.

 

Jeśli masz 20 lat ?

To najlepszy wiek na wszelkie treningi. Teraz następuje szybka budowa mięśni oraz spalanie tłuszczu, warto wiec pracować nad siłą i wytrzymałością, a także wyrobić w sobie trwałe nawyki treningowe. Jednak nie nadwyrężaj sił, jeśli nie chcesz skończyć z kontuzją.

 

  • Ćwicz w interwałach, czyli np. 30 sek. ćwiczenie i 30 sek. odpoczynek

  • Odpoczywaj zawsze dzień między treningami i słuchaj ciała, gdy mówi „dość”

  • Pamiętaj o wzmacniani mięśni korpusu, one są niezmiernie istotne w budowaniu formy oraz sylwetki

  • Skup się na określonej częstości ćwiczeń, wynoszącej 2-6 razy w tygodniu

  • Wybieraj trening, który zaangażuje całe twoje ciało - to może być TBC- total body conditioning

  • CrossFit, ćwiczenia z kettlebells, tenis

 

                fitness-kobieta(1).jpg    umiesniony-mezczyzna.jpg

 

Jeśli masz 30 lat?

To moment, w którym siła, kondycja oraz koordynacja osiągają super formę. Można bardzo dobrze budować mięśnie i spalać tłuszcz. Trzeba pogodzić się ze spowalniającym metabolizmem, jednak można go przyspieszyć poprzez regularny trening.

 

  • Zwiększ intensywność treningu siłowego, jednocześnie skracając do minimum czas odpoczynku

  • Ćwicz dolne partie ciała, aby zapobiec odkładaniu się tam tkanki tłuszczowej (przysiady, martwe ciągi, wykroki) 4 razy w tygodniu po 20-30 minut

  • Wybieraj energiczne ćwiczenia, np. callanetics, fat burning, aerobik, step, ATB (Abdominal-Buttocks-Thighs) znane są także pod nazwą BNP (Brzuch-Nogi-Pośladki). Jest to idealna propozycja dla osób marzących o smukłych udach, jędrnych pośladkach i płaskim brzuchu

 

                wspinaczka-kobieta(1).jpg    wspinaczka-mezczyzna(1).jpg

 

  • Dla relaksu lub w sytuacjach stresujących wybieraj bardziej wyciszające zajęcia np: pilates, joga
  • Pamiętaj o rozciąganiu- joga zwiększona ruchomość oraz eliminuje większość wad postawy

 

                yoga3-png(1).jpg   yoga2-png(1).jpg

 

  • Prowadź aktywny tryb życia, trenuj pływanie, bieganie, ćwiczenia mobility dzięki czemu uwolnisz się od zwiększonego ryzyka zachorowania na sporą ilość chorób, z cukrzycą i osteoporozą na czele

  • Jeśli biegasz zamień część długich biegów na marsze

  • Zawsze reaguj na sygnały wysyłane przez ciało

  • Poświęcaj więcej czasu na rozgrzewkę

 

                biegacze.jpg   plywacy(3).jpg

 

Jeśli masz 40 lat

W tym wieku można nie tylko zahamować, ale również cofnąć proces spowalniającego się metabolizmu.

 

  • Trenuj maksymalnie 3 razy w tygodniu, odpoczywając przynajmniej 1 dzień między kolejnymi treningami

  • Angażuj się w treningi siłowe oraz rozciąganie, zwiększysz gibkość - wyeliminujesz większość wad postawy

   

            cwiczenia-silowe.jpg    rozciaganie.jpg

Jeśli masz 45-55 lat

Teraz czas spożytkuj na trening uzupełniający np. z wykorzystaniem gum oporowych- utrzymasz mięśnie w doskonałej formie oraz pozytywnie wpłyniesz na gęstość kości. Zadbaj o swoje biodra -wykroki, przysiady na jednej nodze, ćwiczenia z gumami aby uniknąć problemów z kręgosłupem. Bieganie trenuj częściej na miękkich nawierzchniach.

  • Dopasuj treningi do aktualnego stanu zdrowia

  • Skup się na codziennym szybkim spacerze, spokojnej jeździe na rowerze, tańcu, aerobiku w wodzie, pływaniu czy lekkiej gimnastyce

  • Wykonuj marsze pod solidną górę 15-20 razy

  • Ćwicz 2-3 razy w tygodniu po 20 min, skupiając się na zadbaniu o wysiłek siłowy oraz aktywność poprawiającą koordynację ruchową

             

                kobieta-cwiczenia-plac-zawab.jpg    rowerzysta.jpg

 

Przedział 55-65 lat

 

  • Zamiast treningu biegowego można pójść na dłuższy spacer

  • Regularność przy 3 - 4 treningach w tygodniu da lepsze efekty niż codzienny trening.

  • Reaguj na sygnały wysyłane przez organizm

  • Twoje ciało staje się silniejsze wtedy, kiedy odpoczywasz, a nie podczas treningu ale ruszaj się każdego dnia

  • Priorytetowo traktuj najważniejsze elementy regeneracji. Sen jest równie ważny jak trening i dobra dieta

  • Czasami lepiej będzie odpuścić sobie trening, jeżeli miałby się on odbić na jakości naszego snu

  • Nie daj się zapędzić w myślenie, że więcej to zawsze lepiej

 

                biegacz.jpg   zdrowe-odzywianie.jpg

 

Masz teraz 65-75 lat ?

 

  • Potrzebny jest trening wzmacniający twoje mięśnie i stawy

  • Postaw na dobrą zabawę i ruch

  • Warto zainteresować się treningami tzw. propriocepcji, czyli czucia mięśniowego

  • Opierają się one najczęściej na ćwiczeniach z ciężarem własnego ciała

  • Jeśli biegasz warto trening przeplatać odcinkami marszu- wówczas uda się zachować systematyczność i nie wypaść z rytmu , postaw też na bardziej miękkie nawierzchnie

  • Pamiętaj o aktywnościach odciążających kręgosłup (np.: rower/ basen)

  • Postaw najpierw na zdrowie i dobrą zabawę, potem na konkretne wyniki

  • Podchodź do treningu z głową i nie narażaj się na niepotrzebne kontuzje

     

                trucht.jpg   wedkowanie.jpg

 

 

 

PAMIĘTAJ !!! Bez wątpienia wiele negatywnych zmian, które łączą się ze starzeniem,

można zatrzymać lub nawet odwrócić poprzez regularną aktywność fizyczną.

Stały trening siłowy i kondycyjny zwiększa szanse na dłuższe i bardziej komfortowe życie.